Мышечные упражнения

Можно задать вопрос: для чего нужны мышечные упражнения беременной женщине, ведь прибавка в весе неизбежна? В ответ на это можно сказать, что не стоит рассматривать предложенные ниже упражнения как способ избавиться от лишних килограммов. Дело в том, что беременность — это совершенно особая пора в жизни каждой женщины. Это пора, когда она должна думать и заботиться о двоих: о себе и о своем еще не родившемся малыше.

Ведь для женского организма беременность — это нелегкое испытание. Безусловно сейчас не время для подготовки к выступлению на Олимпийских играх, мы к этому и не призываем. Но поддерживать свою физическую форму на том уровне, который необходим для успешного прохождения беременности и родов, женщины просто обязаны.

Во-первых, беременность испытывает на прочность все внутренние органы, такие как сердце, почки, печень, легкие. Они работают с повышенной нагрузкой, и если до беременности у женщины были какие-либо
заболевания внутренних органов, то они могут обостриться во время беременности. Физическая нагрузка в умеренных количествах поможет поддерживать прежнюю форму. Во вторых, беременность Проверяет СИЛУ и выносливость мышц и позвоночника, на которые падает непривычная нагрузка. В-третьих, впереди роды — очень серьезное испытание физической формы.

Для подготовки к этому испытанию вовсе не обязательно записываться в спортивный клуб. Предложенные ниже упражнения помогут постепенно подготовить тело к предстоящим изменениям. Хочется сказать, что в занятиях нужны последовательность и чувство меры. Не стоит пытаться форсировать события и выполнить весь комплекс упражнений сразу. Особенно это касается тех женщин, которые до беременности не отличались особым рвением к физическим упражнениям. Эти женщины наименее подготовлены к предстоящим физическим нагрузкам, но наши упражнения помогут достичь им необходимой физической формы.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний
сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а так же при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофл...т и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелонефрит, цистит), токсикозы беременных, кровотечение во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не до пускаются, так как возникающее при этом нервное напряжение может привести к прерыванию беременности.

Также хочется отметить, что во время беременности не следует надевать на время занятий тренировочный костюм, так как он обтягивает фигуру, а это, во-первых, вредно при округлившемся животике, а во-вторых, такой тренировочный костюм будет стеснять движения. Поэтому на время занятий лучше воспользоваться свободной футболкой.

Не следует делать упражнения после еды. Это означает, что
после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа. Не стоит также есть сразу после занятий. Лучше выпить не много минеральной воды, из которой предварительно выпущен газ.

Что касается времени для занятий, то это очень индивидуальный вопрос, так как биоритмы каждого человека различны, и если один может выполнять зарядку в семь утра, то другой будет делать ее в семь вечера. Но общие рекомендации есть для всех. Во- первых, не стоит выполнять весь комплекс упражнений утром, толь ко встав с постели. Организм еще не проснулся и не подготовлен к нагрузке. Поэтому с утра можно сделать только небольшую разминку, а также упражнения на дыхание. Это «разбудит» тело, придаст ему легкости.

Не следует заниматься зарядкой и перед сном, так как зарядка тонизирует не только мышцы, но в какой-то мере стимулирует работу мозга, а это грозит бессонницей после выполнения упражнений.

Поэтому для многих оптимальным считается время с 10 утра до 12 ч дня и с 16 до 18 ч. Это то время, когда все уже
позавтракали или пообедали, а до следующего приема пищи есть время. Следует использовать это время для занятий физкультурой. Можно включить спокойную музыку, но не слишком быструю, так как во время беременности, в отличие от обычного состояния, нельзя выполнять зарядку в быстром темпе. Все движения должны быть плавными, спокойными.

Подходить к занятиям нужно очень осторожно. Перед началом занятий обязательно следует сделать разминку: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Потянитесь руками вверх на вдохе; нагнитесь, свободно опуская руки вниз на выдохе.

Для разминки плечевых мышц и мышц спины сделайте следующее упражнение: встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. При этом плечи должны быть расслаблены, а руки — свободно висеть вдоль тела. В этом положении поднимите плечи так высоко, как только возможно, но старайтесь не горбиться и не напрягать Шею. делайте плечами плавные вращательные движения назад. Начинайте с десяти вращений, постепенно увеличивая их
количество до двадцати. дыхание ровное.

Следующее упражнение направлено на подготовку к нагрузке мышц спины.

Встаньте прямо, ноги слегка разведите в стороны, напрягите ягодицы. Согните руки в локтях и крестообразно сложите на груди. Ладони должны быть обращены внутрь. Подними те левый локоть, а правый опустите, одновременно выпрямив правую руку и отставив ее немного в сторону. Держите левый локоть так высоко, как только сможете, отодвигая плечо назад. Вы почувствуете, как напряжена левая сторона вашего тела. Возвращайтесь в исходное положение и снова делайте наклон вправо. Повторяйте это упражнение по десять раз с каждой рукой. Во время упражнения не выгибайте тело вперед или назад, потому что от этого у вас быстро устанет спина.

После проведения разминки можно переходить к основным упражнениям.

Укрепление мышц живота.

Эти упражнения можно делать с четвертого по седьмой месяц беременности. При выполнении всех предложенных ниже упражнений
необходимо следить за самочувствием. Почувствовав усталость или неприятные ощущения, следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Ведь цель упражнений — не накачать мышцы пресса, а поддерживать их эластичность, подготавливая к предстоящему растяжению.

Первое упражнение для укрепления мышц живота.

Исходное положение: лягте на твердую ровную поверхность, на спину, раз ведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола, поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг. Ваш таз при этом должен следовать за коленями, заставляя талию выполнять движения скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения. Повторяйте упражнение до шести раз. Если вы чувствуете, что вашим мышцам тяжело поддерживать область поясницы, то можете подложить под нижнюю часть спины небольшую подушечку.
Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Исходное положение: лежа на спине. В этом положении
разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения по возможности плавно и медленно, без рынков. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опускал их. Повторяйте это упражнение 5—6 раз.

Для укрепления мышц ног и связок тазобедренного сустава следует выполнять следующие упражнения.

Присядьте на корточки, держа ступни плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены икроножные мышцы.
Вначале будет трудно выполнять это упражнение. Напряжение мышц икр и бедер несколько болезненно. Но через несколько дней тренировок женщина с легкостью будет это делать.

Полезно приучиться принимать такое положение всякий раз, когда надо наклониться, вместо того чтобы нагибаться вперед. Этим достигается постоянная тренировка мышц. данное упражнение оказывает положительное воздействие на ножные вены. Дело
в том, что во время беременности женщины часто страдают отеками на ногах, что является следствием не только изменений обменных процессов в организме, но и показывает работу вен на ногах. Могут также появиться признаки варикозного расширения вен. Выполнение та кого упражнения поможет избежать этих неприятных симптомов, так как подтянутые мышцы икр поддерживают тонус вен на ногах в хорошем состоянии. А ведь именно от тонуса вен зависит ощущение легкости ног.

Для поддержания тазобедренного сустава поможет следующее упражнение (для него пригодится стул со спинкой). Встаньте пря мо, руки положите на спинку стула. Затем начинайте делать круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаете обруч, — сначала в одну сторону, потом в другую. Старайтесь, чтобы туловище с головой оставались неподвижными. Голову держите прямо, спину не сгибайте. дыхание должно быть равномерным.

Также для поддержания тазобедренного сустава и мышц ног пригодится следующее упражнение: сначала осторожно и потихоньку
присядьте на четвереньки, но только на одну ногу. Руками обопритесь о пол. другую ногу выпрямите касаясь пола только носочком. И начинайте немного приседать, потихоньку раскачиваясь. Должно получиться что-то вроде выполнения упражнения для растяжки. Затем смените ногу и продолжайте аналогично, де лая маленькие перерывы. Упражнение повторите 4—б раз. Дыхание при этом должно быть равномерным.

Для поддержания вен на ногах в хорошем состоянии поможет выполнение следующего несложного упражнения.

Встаньте пря мо, руки поставьте на пояс. Приподнимитесь на носочки, делая вдох, а затем медленно опуститесь на пятки, выдыхая. Повторяйте это упражнение 10—12 раз, не забывая задерживаться на несколько секунд в положении «на цыпочках». Это упражнение улучшит кровообращение в ногах, уменьшит отеки.

Во время беременности надо подготовить себя к предстоящим родам. Для этого можно выполнять упражнения на повышение эластичности мышц промежности.

Слегка наклонитесь
вперед, расслабьте мышцы живота, мед ленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому. Это упражнение можно делать как лежа, так и стоя. Его следует повторять 10—12 раз, дважды или трижды в день до самых родов.

По мере увеличения массы тела растущего плода женщина все больше откидывается назад и постоянно держит в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и спине, на которые жалуются большинство беременных женщин. Но можно облегчить данное состояние, Для этого надо делать движения, противоположные откидыванию назад, раскачивая таз назад - вперед.

Вот несколько позиций, которые помогут расслабить мышцы поясницы и тем самым облегчат боль.

Первая позиция: встаньте прямо, поясница вогнута, живот вперед, положите левую руку на живот, правую — на поясницу, сделайте вдох.

Вторая позиция: резко напрягите
мышцы живота, сожмите бедра, толкая их вперед и вниз, выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой рукой вниз, а левой — вверх; таким образом вы заставите себя покачиваться. После того как вы освоите правильное выполнение этого упражнения, вам больше не потребуется помощь рук.

Сделайте теперь такое же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони расположены на расстоянии 30 см одна от другой, бедра находятся в вертикальном положении. Ваши колени при выполнении этого упражнения должны быть на расстоянии 20 см одно от другого. Опускайтесь на четвереньки плавно, без резких движений. Из этого исходного положения делайте следующие упражнения.

Первое упражнение: прогните спину, поднимите голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив мышцы живота.
Второе упражнение: округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже. Наклоните го
лову. Эту часть упражнения делайте на выдохе.

Во время беременности происходит изменение формы груди, что обусловлено подготовкой к предстоящему грудному вскармливанию. Однако многих женщин беспокоит вопрос о том, что после родов грудь потеряет форму, утратит упругость. Некоторые женщины, ссылаясь на это, даже отказываются от кормления ребенка грудью. Однако это в корне неверно. дело в том, что изменения формы груди будут происходить независимо от того, сможет ли женщина кормить ребенка грудью или он будет находиться на искусственном вскармливании. На форму груди влияет не кормление, а состояние мышц, поддерживающих грудь. Следует держать эти мышцы в тонусе, что обеспечит красивую фигуру.

0